Lado Saludable: El plato del bien comer
Con nuestro estilo de vida actual una buena alimentación se puede convertir en una meta muy complicada de cumplir. El plato del bien comer es una guía de alimentación diseñada para la población mexicana que ayuda a llevar una dieta balanceada y facilita la orientación alimentaria para un buen funcionamiento del organismo.
El plato del bien comer ofrece opciones prácticas para integrar una dieta correcta y aprender a balancear los alimentos con una muestra gráfica de la cantidad y tipos de alimentos que debemos consumir en cada comida, además de fáciles imágenes para identificar los grupos de alimento para diseñar el menú de cada comida.
En esta guía alimentaria se recomienda y promueve que, en cada comida, se incluya por lo menos un alimento de cada uno de los tres grupos y que, de una comida a otra o por lo menos de un día a otro, se cambien y alternen los utilizados de cada grupo.
El plato del bien comer está dividido en tercios, con un área equivalente para cada rebanada.
Dos de los tres grupos de alimentos están subdivididos en dos sectores: en el caso del grupo de verduras y frutas las rebanadas son del mismo tamaño; sin embargo, en el grupo de las leguminosas y alimentos de origen animal dos terceras partes del área se destinan a las leguminosas y el resto a los alimentos de origen animal, sugiriendo la proporción de ellos que se recomienda consumir.
Los tres grupos son: verduras y frutas, cereales, y leguminosas y alimentos de origen animal.
Las verduras y frutas ocupan el 50 por ciento del plato, ya que son las que aportan vitaminas, minerales y fibra, así como color y textura a la dieta. Se deben incluir en la dieta diaria cinco porciones de verduras o frutas, de preferencia que sean crudas y de la estación.
Los cereales, por su parte, son la principal fuente de energía que el organismo necesita para realizar sus actividades diarias. Su consumo es fundamental para el buen funcionamiento orgánico.
Finalmente, las leguminosas y alimentos de origen animal son las que aportan las proteínas. De las leguminosas, en específico, su consumo se recomienda dos veces por semana. Mientras que los de origen animal aportan grasa saturada, razón por la cual se debe limitar su consumo a una cuarta parte del plato.
Existen 4 palabras en el plato: “Muchas” refiriéndose a las frutas y verduras; “suficientes” en el caso de los cereales; “pocos” en el caso de alimentos de origen animal y con la palabra “combina” colocada entre el grupo de cereales y leguminosas, se pretende promover la combinación de cereales y leguminosas, con la finalidad de obtener una proteína de mejor calidad.
El Plato del Bien Comer forma parte de la Norma Oficial Mexicana para la promoción y educación para la salud en materia alimentaria, la cual da los criterios para la orientación alimentaria. Misma que dicta las características de una dieta correcta:
Completa: Que contenga todos los nutrimentos. Se recomienda incluir en cada comida alimentos de los tres grupos.
Equilibrada: Que los nutrimentos guarden las proporciones apropiadas entre sí.
Inocua: Que su consumo habitual no implique riesgos para la salud porque está exenta de microorganismos patógenos, toxinas y contaminantes y se consuma con moderación.
Suficiente: Que cubra las necesidades de todos los nutrimentos.
Variada: Que incluya diferentes alimentos de cada grupo en las comidas, ajustada a sus recursos económicos, sin que ello signifique que se deban sacrificar sus otras características.
Importancia del plato del bien comer:
• El Plato del Bien Comer, resulta de gran importancia para la salud, el buen funcionamiento de nuestro organismo, así como para un mejor rendimiento en la actividad física.
• Es de gran utilidad para conocer las proporciones y cantidades que debemos consumir de acuerdo a la clasificación de los grupos de alimentos.
Características del plato del bien comer:
• Como lo indica la gráfica, por lo menos una tercera parte de lo que comemos deben ser frutas y verduras.
• Otro tercio cereales.
• Otra tercera porción debe estar compuesta por leguminosas y alimentos de origen animal.
• Sin embargo, lo que corresponde a carnes, pollo, pescado, huevo y lácteos, deben ingerirse en menor medida.
Resumen: se debe comer muchas frutas y verduras y suficientes cereales (pan, tortillas, arroz, pastas, galletas, papas, etc.). Combinar éstos con leguminosas (habas, frijol, cacahuates, nueces, lentejas, etc.) y pocos alimentos de origen animal.
• El Plato del Bien Comer, resulta de gran importancia para la salud, el buen funcionamiento de nuestro organismo, así como para un mejor rendimiento en la actividad física.
• Es de gran utilidad para conocer las proporciones y cantidades que debemos consumir de acuerdo a la clasificación de los grupos de alimentos.
Características del plato del bien comer:
• Como lo indica la gráfica, por lo menos una tercera parte de lo que comemos deben ser frutas y verduras.
• Otro tercio cereales.
• Otra tercera porción debe estar compuesta por leguminosas y alimentos de origen animal.
• Sin embargo, lo que corresponde a carnes, pollo, pescado, huevo y lácteos, deben ingerirse en menor medida.
Resumen: se debe comer muchas frutas y verduras y suficientes cereales (pan, tortillas, arroz, pastas, galletas, papas, etc.). Combinar éstos con leguminosas (habas, frijol, cacahuates, nueces, lentejas, etc.) y pocos alimentos de origen animal.
LAS PROTEINAS son macromoleculas compuestas por carbono, hidrógeno, oxigeno y nitrógeno
Constituyen aproximadamente el 50% de peso seco de los tejidos y no existe proceso biologico que no dependa de la participación de estas sustancias.
Las proteínas pueden ser de origen animal o vegetal, se considera que las de origen animal son mas nutritiva, ejemplo clara de huevo, carne, pescado, leche, quesos, las de origen vegetal: soja, legumbres, frutos secos, los cereales y sus derivados, hortalizas, frutas.
Las proteinas nos aportan 4 kgrs por gramo y se recomienda 1 gramo de proteína por cada kg de peso.
LOS LIPIDOS O GRASAS también representan una gran fuente de energía para el organismo.
Los lipidos constituyen una gran reserva energética ya que brindan 9Kcal por kilogramo.
Transportan proteinas liposolubles
Las encontramos en carnes, aceites, mantecas, leches enteras, quesos, especialmente los duros .
Estos lipidos son perjudiciales para nuestra salud, ya que producen arterioesclerosis, enfermedades cardiovasculares, enfermedades circulatorias
LOS VEGETALES Las fibras vegetales, van por nuestro organismo, sin se modificadas, Tanto la falta como el exeso de fibras vegetales puede ser perjudicial para mantener un buen estado de salud, si hay deficit de las mismas podemos tener estreñimiento, mientras que si hay exceso, las fibras reducen la absobcion del calcio, zinc e hierro
Debemos incorporar a nuestro organismo entre 25 y 40 grs de fibra vegetal diaria
Los principales alimentos que contienen fibras vegetales son: salvado,
almendras, coco, pan integral, espinacas, avellanas, arroz integral, lentejas, peras, platano, entre otros.
Constituyen aproximadamente el 50% de peso seco de los tejidos y no existe proceso biologico que no dependa de la participación de estas sustancias.
Las proteínas pueden ser de origen animal o vegetal, se considera que las de origen animal son mas nutritiva, ejemplo clara de huevo, carne, pescado, leche, quesos, las de origen vegetal: soja, legumbres, frutos secos, los cereales y sus derivados, hortalizas, frutas.
Las proteinas nos aportan 4 kgrs por gramo y se recomienda 1 gramo de proteína por cada kg de peso.
LOS LIPIDOS O GRASAS también representan una gran fuente de energía para el organismo.
Los lipidos constituyen una gran reserva energética ya que brindan 9Kcal por kilogramo.
Transportan proteinas liposolubles
Las encontramos en carnes, aceites, mantecas, leches enteras, quesos, especialmente los duros .
Estos lipidos son perjudiciales para nuestra salud, ya que producen arterioesclerosis, enfermedades cardiovasculares, enfermedades circulatorias
LOS VEGETALES Las fibras vegetales, van por nuestro organismo, sin se modificadas, Tanto la falta como el exeso de fibras vegetales puede ser perjudicial para mantener un buen estado de salud, si hay deficit de las mismas podemos tener estreñimiento, mientras que si hay exceso, las fibras reducen la absobcion del calcio, zinc e hierro
Debemos incorporar a nuestro organismo entre 25 y 40 grs de fibra vegetal diaria
Los principales alimentos que contienen fibras vegetales son: salvado,
almendras, coco, pan integral, espinacas, avellanas, arroz integral, lentejas, peras, platano, entre otros.
La mala alimentación puede ser tomada desde múltiples puntos de vista. No sólo basta considerar los innegables malas consecuencias de comer comida chatarra, sino también el hecho de comer poco y mal, comer a deshoras o tras largos períodos sin haber probado bocado. Además, si no tenemos una dieta balanceada y equilibrada, que contemple todas nuestras necesidades de nutrientes, vitaminas y fibras, entonces también estamos hablando de una mala alimentación.
Claro que aún no terminamos de comprender los riesgos y la importancia de este tema y seguimos con nuestros malos hábitos alimenticios. Por ello, veremos cuáles son las enfermedades por malas alimentación y la importancia de mantener un vida sana, ya que las consecuencias de una mala dieta se pueden prevenir.
Consecuencias de una dieta mala
Diabetes
Es una de las enfermedades que todos tememos y que sin embargo se puede prevenir de una manera muy simple. La diabetes tipo 2 está estrechamente vinculada a la obesidad y el elevado consumo de azúcar, con daños que pueden ser hasta irreversibles. Para empezar, deberíamos luchar contra ladependencia al azúcar siguiendo una dieta sin azúcar, rica en vegetales, frutas y carnes magras.
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Cáncer
Si bien es algo que tiene ciertas implicancias de índole genética, lo cierto es que hay un vínculo estrecho entre el cáncer de colon y la mala alimentación. Todo indica que si llevas una dieta rica en fibras naturales, esto te ayudará a evitar esta enfermedad. Por ello no debes dejar de comer frutas y verduras, dos alimentos ricos en fibras y otros nutrientes. Enfermedades cardiovasculares
La mala alimentación siempre trae consecuencias a nivel cardiovascular. El exceso de grasas provoca un aumento del colesterol malo, además de unamayor presión arterial. Junto a la obesidad, conforman un grupo de factores de riesgo importantes y casi determinantes para que se produzca una enfermedad cardíaca o accidentes cerebrovasculares (ACV) con lamentables consecuencias. Gota
La gota provoca ese interminable dolor en el pie, en la rodilla u otras articulaciones y se debe al exceso de ácido úrico. ¿A qué se debe este exceso? Principalmente al elevado consumo de carnes rojas, bebidas con azúcar y alcohol. Debes llevar una vida sana, con una dieta para bajar el ácido úrico con legumbres y hortalizas. Osteoporosis
Esta enfermedad suele relacionarse a una mala alimentación, rica en carnes, grasas y azúcares refinados. Debes evitar el consumo excesivo de estos alimentos con una dieta adecuada y consumir alimentos ricos en calcio para mejorar la absorción de este mineral y evitar la osteoporosis.Alimentos no saludables
¿Cuántas veces nos mal alimentamos con comida chatarra? ¿Y cuántas otras nos sentimos culpables y decidimos empezar a comer sanamente? Seguramente muchas, aunque en ocasiones, algunos alimentos que consideramos sanos terminan siendo alimentos no saludables para nuestro cuerpo. Descubramos cuáles son.
Alimentos no saludables
Se podría considerar que un alimento es saludable cuando contiene estas palabras:
- Sin grasa
- Grasa reducida
- Bajo en grasa
- Sin azúcar
- Sin azúcar añadido
- Dieta
Sin embargo, muchos de estos alimentos no son saludables, ya que contienen otros elementos –sin grasa pero con azúcar, o sin azúcar pero hiperproteico–.
Aparte, suelen tener gran cantidad de carbohidratos y muchos elementos artificiales. Incluso, los alimentos light o diet han causado cáncer en ratas tras un consumo diario.
Sí, es cierto que la siguiente lista puede significar reducir la cantidad de alimentos permitidos en nuestra dieta, pero debemos tener en cuenta que no es conveniente consumir siempre estos alimentos, y no sucederá nada si los comemos sólo a veces.
Bebidas cola light
Estas bebidas cola son mejores que las comunes ya que no contienen azúcar. Sin embargo, no dejan de ser bebidas cola, con colorantes artificiales y grandes dosis de cafeína. Además, añade edulcorantes que tienen efectos potencialmente cancerígenos.Sushi con arroz blanco y verduras
De este tipo de sushi solo queda lo bueno de las algas: omega-3, selenio, clacio y yodo. Pero, a su vez tiene grandes cantidades de calorías y carbohidratos, y pocas proteínas.Cacahuetes o maníes
Estos frutos secos contienen grasas saludables que reducen los triglicéridos –el colesterol malo–, magnesio, vitamina E, cobre y ácido fólico, por lo que es un potente reductor de enfermedades cardiovasculares.
Sin embargo, los cacahuetes tienen grandes cantidades de calorías y omega-6, incumpliendo la regla de relación 1:1 del omega-3 y el omega-6. Así, las probabilidades de evitar enfermedades como la diabetes, el Alzheimer y la artritis reumatoide al consumir cacahuates son menos probables.
Mantequilla de maní
Como el maní, tiene grasas saludables. Pero, sin embargo, también es muy cierto que se utilizan grandes cantidades de azúcar para producirla.Aceite de maíz
El aceite de maíz contiene omega-6, que favorece a que no suba el colesterol. Como en el caso del maní, este aceite tiene seis veces más omega-6 que omega-3. Podemos optar por utilizar aceite de canola o de oliva.Salsas para ensaladas
Las salsas para ensaladas vienen preparadas con grandes cantidades de grasas. como manteca de cerdo, azúcares, colorantes y endulzantes artificiales. Lo único que tienen a favor es que las verduras son solubles en grasa, por lo que con ella se absorben mejor los nutrientes.Soja
Aunque se nos ha vendido la soja como un alimento saludable, con pocas calorías, beneficioso para los intolerantes a la lactosa y para que los vegetarianos obtengan sus proteínas, en verdad no lo es. Hay estudios suficientes que afirman el aumento de estrógenos en hombres y el cáncer de mama en mujeres. También promueve hipotiroidismo, cáncer de tiroides e infertilidad.Yogur combinado con frutas
Si bien el yogur y las frutas son buenas, cuando vienen unidas, tienen un montón de salsas y jales y grandes cantidades de azúcar.Jugos de frutas artificiales
En sí, el jugo de frutas es muy bueno, pero los artificiales, comprados en supermercados y tiendas, tienen grandes cantidades de azúcar –incluso más que un chocolate entero–, y no aportan la cantidad de fibra que sí proveen los jugos naturales.Granola, pastas, bagels, pretzels, bollos
Son platos con grandes cantidades de carbohidratos, por lo que generan un pico de azúcar en sangre. Aparte no obtenemos otros nutrientes (proteínas, vitaminas, minerales).A alimentos saludables, vida sana
A la hora de elegir una alimentación sana, solemos elegir nuevos tipos de alimentos que antes no consumíamos, comemos más frutas y verduras, en definitiva, más comidas que consideramos “sanas”. Pero por lo general hay un detalle que no tenemos en cuenta a la hora de elegir: ¿de dónde provienen esos alimentos sanos que comenzamos a incoporar a nuestra vida? Nuestro propósito es señalar algunas de los puntos a tener en cuenta a la hora de elegir alimentos saludables para una vida sana.
Los productos agrícolas tradicionales
¿Algunas vez te has preguntado qué ocurre con la manzana antes de que llegue a tus manos? La respuesta es larga y compleja. Tendríamos que investigar de qué región del mundo proviene, bajo qué circunstancias fue sembrada, quién se ha encargado de su cultivo y luego de su comercialización... Son muchos lugares, personas y procesos involucrados. Y el no menos importante es conocer la importancia de la presencia de químicos en los alimentos.
Lo que es seguro es que, a menos que nos aseguremos de lo contrario, esa manzana ha sido rociada con químicos que desconocemos por múltiples motivos. La industria agrícola utiliza fertilizantes artificiales, pesticidas, herbicidas, insecticidas, toda clase de sustancias químicas nocivas cuyo propósito es maximizar la producción y, con ello, las ganancias.
Todos esos químicos con los que se rocía el exterior de la planta y la tierra en donde ésta crece, quedan en ella y, una vez que está en nuestras manos y la comemos, entran en nuestro organismo. Y nunca pretendimos consumir agrotóxicos, pero lo hacemos sin saberlo y con efectos que ni siquiera la ciencia médica puede identificar y predecir con certeza.
¿Qué alternativas tenemos a los alimentos tratados con agrotóxicos?
La primer medida que debemos tomar es la de lavar exhaustivamente todas las frutas y verduras que vayamos a ingerir. Las verduras de hojas verdes suelen ser rociadas con químicos y agentes sintéticos, por lo cual es muy importante que las lavemos muy cuidadosamente. También debemos tener especial atención a las verduras y frutas que comamos con cáscara, sean cuales sean.
Pero esto es sólo un primer paso. Existen alimentos orgánicos, es decir, que nos ofrecen la certeza de que no han sido tratados con agrotóxicos y que han sido cultivados en un ambiente natural y libre de elementos químicos sintéticos. Estos alimentos saludables son una alternativa a los alimentos trasgénicos y agrotóxicos, y son los ideales en una dieta sana.
Es un hecho que suelen ser algo más caros que los productos agrícolas convencionales. Pero con un criterio adecuado podemos elaborar un presupuesto que nos permita comer la mayor cantidad dealimentos orgánicos que nos sea posible. Incluso nos daremos cuenta de que muchos alimentos procesados industrialmente son excesivamente caros y ni siquiera nos aportan nutrientes ni nada valioso para nuestro organismo.
Es hora de tomar consciencia, no solamente respecto a qué comemos, sino también acerca de la calidad de lo que comemos. El hecho de comer los alimentos saludables y de mejor calidad eleva drásticamente nuestra calidad de vida. No por nada dice el dicho “eres lo que comes”: a comida sana, vida sana.
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